Chiunque abbia 50 anni e un obiettivo a lungo termine di perdita di peso sa che ci vogliono costanza, impegno, motivazione e tanta pazienza. Ma non prenderla sul personale. Se sei in una fase di stallo e quei chili di troppo non si muovono, sei nel posto giusto.
Innanzitutto, chiariamo le cose. Se perdere peso sembra particolarmente difficile con l’età, non sei l’unica, afferma Virginia Weaver, MD, chirurgo bariatrico e specialista nella gestione del peso presso il Methodist Le Bonheur Healthcare di Cordova, Tennessee. Infatti, la maggior parte delle donne aumenta di circa 4-7 kg durante e dopo la perimenopausa.
“Questo avviene anche subito dopo che la maggior parte delle donne sperimenta un aumento di peso da lieve a moderato tra i trenta e i quarant’anni, indipendentemente dal fatto che abbiano o meno figli”, aggiunge la dott. ssa Weaver. Ciò è spesso dovuto a uno stile di vita più sedentario, poiché le donne cercano di mantenere un sano equilibrio tra lavoro e vita privata e l’esercizio fisico viene messo in secondo piano, osserva.
Niente paura: *È* possibile perdere peso a 50 anni e la chiave è adottare abitudini costanti e sostenibili che funzionino per il tuo stile di vita, afferma Kimberly Gomer, RD, dietista registrata di Miami specializzata in perdita di peso, diabete, colesterolo e sindrome dell’ovaio policistico. “Concentrati sui progressi, non sulla perfezione”.
Incontra gli esperti: Betul Hatipoglu, MD, è un endocrinologo, professore di medicina presso la Case Western Reserve University School of Medicine e direttore medico del Diabetes and Metabolic Care Center presso l’University Hospital Cleveland Medical Center di Cleveland, Ohio. Virginia Weaver, MD, è un chirurgo bariatrico e specialista nella gestione del peso presso il Methodist Le Bonheur Healthcare di Cordova, Tennessee. Kimberly Gomer, RD, è una dietista registrata di Miami specializzata in perdita di peso, diabete, colesterolo e sindrome dell’ovaio policistico.
Perché può essere più difficile perdere peso invecchiando
Ci sono molteplici ragioni per cui è difficile perdere peso a 50 anni, ma una delle più importanti riguarda i cambiamenti ormonali e i ridotti livelli di estrogeni, soprattutto tra la perimenopausa e la menopausa, afferma Betul Hatipoglu, MD, endocrinologo, professore di medicina presso la Case Western Reserve University School of Medicine e direttore medico del Diabetes and Metabolic Care Center presso l’University Hospital Cleveland Medical Center di Cleveland, Ohio.
A causa del calo degli ormoni durante questi cambiamenti riproduttivi, il corpo innesca una risposta allo stress che può aumentare la resistenza all’insulina e portare ad un aumento di peso, spiega. È anche noto che la menopausa rallenta il metabolismo, influenzando ulteriormente la capacità di perdere peso.
L’ipotiroidismo è un altro comune colpevole di aumento di peso per le donne sopra i 50 anni, afferma la dott.ssa Weaver. Questa è una condizione in cui il corpo non produce abbastanza ormone tiroideo e può portare a una mancanza di energia e indurre un aumento di peso, secondo la Mayo Clinic. Se sei estremamente affaticata, stitica, hai difficoltà a rimanere sveglia, hai capelli e unghie secchi e/o noti un rapido aumento di peso, la dott. ssa Weaver suggerisce di parlare con il tuo medico di un esame del sangue completo per verificare l’ipotiroidismo.
È anche probabile che tu perda massa muscolare nei tuoi 50 anni, il che modifica la composizione del tuo corpo e rallenta il tuo metabolismo, afferma Gomer. Perché? Una perdita di massa muscolare riduce il metabolismo basale, che si traduce in meno calorie bruciate durante il giorno, innescando a sua volta l’aumento di peso, spiega la dott. ssa Weaver. Di conseguenza, se non lavori sulla costruzione e/o sul mantenimento della massa muscolare, il tuo metabolismo rallenta e consumi meno calorie.
Oltre a tutto il resto, stressarsi per tutto quanto sopra può solo peggiorare le cose, afferma la dott. ssa Weaver. Quando sei stressato, i tuoi livelli di cortisolo (il tuo ormone dello stress) aumentano, il che fa sì che il tuo corpo immagazzini grasso anziché bruciarlo, portando a un maggiore aumento di peso, soprattutto nella parte centrale del corpo.
15 consigli per aiutarti a perdere peso dopo i 50
Pronti a iniziare? Ecco 15 consigli supportati da esperti per perdere peso in modo sicuro ed efficace dopo i 50.
1. Incorporare esercizi aerobici.
Che si tratti di camminare, nuotare, correre o ballare, fai aumentare la frequenza cardiaca, afferma la dott. ssa Hatipoglu. “Gli esercizi aerobici aiuteranno il corpo ad adattarsi a un nuovo stato metabolico aumentando la combustione dei grassi e migliorando la resistenza all’insulina”, spiega. Fai del tuo meglio per muovere il corpo, in qualsiasi modo ti piaccia, per 30 minuti almeno cinque giorni alla settimana.
2. Abbraccia l’allenamento di resistenza.
L’allenamento di forza ha un impatto significativo sul tuo metabolismo e sulle tue capacità di bruciare i grassi, quindi è fondamentale incorporare l’allenamento di resistenza almeno tre giorni alla settimana per costruire e mantenere la massa muscolare, afferma la dott. ssa Weaver. L’aumento di massa muscolare può avvenire con semplici manubri e fasce di resistenza, o anche solo allenandosi usando il tuo peso corporeo, aggiunge.
3. Abbandona sciroppi lavorati e zucchero raffinato.
Evita cibi lavorati e controlla le etichette per zucchero eccessivo, tra cui sciroppo di mais, sciroppo di riso, sciroppo di riso integrale, fruttosio, destrosio, maltosio e saccarosio, afferma Gomer. È anche meglio evitare lo zucchero raffinato e ridurre dolci, prodotti da forno, bibite e gelatine, aggiunge.
4. Limita gli spuntini.
“Uno dei modi migliori per abbassare l’insulina è evitare di fare spuntini e sgranocchiare”, afferma Gomer. “L’insulina è ciò che si occupa della fame e dell’accumulo di grasso, quindi abbassare l’insulina è fondamentale nella gestione del peso”, spiega. Invece di fare spuntini senza pensarci, Gomer consiglia di concentrarsi su tre pasti equilibrati al giorno e di fare il pieno di frutta e verdura.
5. Dai priorità alle fibre.
Le fibre sono fondamentali per regolare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire la resistenza all’insulina, mentre raddoppiano come una fantastica fonte di nutrimento per i batteri sani nell’intestino, afferma Gomer. Gli alimenti ricchi di fibre come verdura, frutta, avena, fagioli e legumi sono anche extra sazianti per tenerti sazio per tutto il giorno senza sovraccaricare le calorie, aggiunge.
Puoi assumere la tua dose giornaliera di fibre sotto forma di integratore, ma la scelta migliore sono cibi integrali e non lavorati.
6. Riduci l’alcol.
“L’alcol viene metabolizzato tramite il fegato nello stesso percorso in cui viene bruciato il grasso”, afferma la dott. ssa Hatipoglu. “Di conseguenza, quando l’alcol viene utilizzato in quel percorso sulla strada per essere metabolizzato, il grasso non può essere bruciato e il corpo deve aspettare il suo turno”, spiega. Per non parlare del fatto che l’alcol non ha valore nutrizionale ed è solitamente pieno di calorie.
7. Prepara i pasti e cucina a casa.
Fai del tuo meglio per pianificare in anticipo e preparare i pasti a casa piuttosto che affidarti a ristoranti o alla consegna di cibo, afferma Gomer. “Il cibo preparato nei ristoranti è pieno di zucchero, sale e ingredienti altamente lavorati e i ristoranti spesso offrono porzioni enormi”, spiega. Il suo suggerimento? Elimina le app di consegna di cibo dal tuo telefono e dai un’occhiata al menu prima di andare al ristorante, così puoi trovare la scelta più sana in anticipo.
8. Riduci lo stress.
È più facile a dirsi che a farsi, ma la gestione dello stress è fondamentale per perdere peso con successo, afferma la dott. ssa Weaver. Non solo lo stress può aumentare i livelli di cortisolo che crea grasso ostinato intorno all’addome, ma può anche aumentare gli ormoni della fame e aumentare il tuo punto di regolazione metabolico (o il peso preferito dal corpo).
Per aiutare a tenere a bada lo stress, la dott. ssa Weaver consiglia consapevolezza, meditazione, diario e yoga. Anche i professionisti della salute mentale e la terapia possono essere un ottimo sbocco per un supporto più personalizzato, aggiunge.
9. Proteggi il tuo sonno.
Con l’avanzare dell’età, uno degli impatti più significativi sul corpo sono le interruzioni del sonno e i disturbi del sonno indotti dalla menopausa, afferma la dott. ssa Hatipoglu. “Parte di ciò deriva dalle vampate di calore notturne che disturbano il sonno, tuttavia, la privazione del sonno e le interruzioni del sonno sono state collegate a una maggiore resistenza all’insulina, a un aumento del rischio di diabete e all’aumento di peso”, spiega.
Inoltre, la privazione del sonno può anche aumentare l’ormone della fame, la grelina, che può scatenare spuntini notturni e voglie di zucchero, aggiunge Gomer. Fai del tuo meglio per dormire dalle sette alle nove ore a notte, ma se hai bisogno di un supporto extra, la dott. ssa Hatipoglu consiglia tè alla lavanda o alla camomilla, bagni di sale Epsom e meditazione prima di andare a letto per aiutarti a rilassarti.
10. Cerca supporto sociale.
Trovare altre donne che stanno attraversando cambiamenti corporei simili con gli stessi sintomi può essere estremamente utile per condividere suggerimenti e meccanismi di adattamento, afferma la dott. ssa Hatipoglu. Che si tratti di incontri di persona, gruppi di supporto virtuali o sfide sui social media, entrare in contatto con altre donne può essere fondamentale per il tuo successo e la tua salute mentale, spiega. Un sistema di supporto può anche mantenerti responsabile e in linea con i tuoi obiettivi.
11. Impegnati a fare stretching ogni giorno.
Che sia la prima cosa che fai al mattino o l’ultima cosa che fai prima di andare a letto, lo stretching o lo yoga ogni giorno meritano il tuo tempo, afferma il dott. Hatipoglu, che spiega che lo stretching quotidiano può aiutare a controllare i livelli di cortisolo, che a sua volta può mantenere le tue ossa sane e il tuo corpo attivo.
12. Fai i tuoi passi.
“Essere sedentari è un grosso problema per la resistenza all’insulina e camminare subito dopo un pasto aiuta ad abbassare la risposta all’insulina”, afferma Gomer. Camminare aiuta anche con la mobilità e le risposte antinfiammatorie che hanno un impatto a lungo termine sul tuo peso, quindi esci e mettiti in mostra almeno 30 minuti al giorno.
13. Adotta una dieta mediterranea.
Mangiare sano è uno degli aspetti più importanti, se non il più importante, della perdita di peso con l’avanzare dell’età e una dieta mediterranea può mantenerti sulla buona strada, afferma la dott. ssa Hatipoglu. Concentrati su carboidrati naturali come verdure e frutta a basso indice glicemico (arance, mele, ciliegie e fragole), proteine magre (uova, pesce, tacchino, pollo e tofu) e carboidrati integrali (avena, quinoa e orzo), spiega.
È anche a tuo favore ridurre al minimo gli snack trasformati, i dessert, i carboidrati semplici e i cibi fritti, aggiunge.
14. Cambia mentalità.
“Perdere peso è un lavoro interiore e la gestione della mentalità è la chiave per il successo”, afferma Gomer. “Per alcuni, l’esercizio fisico è la chiave per la mentalità e il buon umore, mentre altri trovano aiuto nella meditazione e nella scrittura di un diario”. Trova ciò che ti fa sentire bene e continua così.
15. Idrata, idrata, idrata.
Se sei disidratato, è possibile confondere la sete con la fame, quindi è fondamentale idratarsi durante il giorno. Come minimo, cerca di bere circa 11,5 tazze (2,7 litri) di liquidi al giorno.
In conclusione: aumentare di peso a 50 anni è normale ed è comune avere difficoltà a perdere peso. Detto questo, parla con un medico o un dietologo registrato se hai provato tutte le misure di cui sopra per tre mesi senza successo nella perdita di peso.
