Questo tipo di esercizio potrebbe essere migliore per il tuo cervello rispetto al ciclismo o al jogging
Camminare si è guadagnato la reputazione di un’ottima forma di esercizio, facile e accessibile per molte persone, e numerosi studi dimostrano che questa attività popolare ha anche numerosi benefici per la salute.
Fare almeno 2.300 passi al giorno riduce il rischio di morire di malattie cardiovascolari, secondo uno studio pubblicato in un’edizione del 2023 dell’European Journal of Preventive Cardiology.
Inoltre, secondo un altro studio pubblicato sulla rivista Nature Scientific Reports, esercizi con carico come camminare aiutano a prevenire l’osteoporosi.
Eppure alcuni esperti nel campo della salute e del fitness affermano che, sebbene camminare faccia sicuramente bene alla salute e al fitness, non è un esercizio di alta qualità. Uno di questi esperti è Melissa Boyd, personal trainer certificata e coach con Tempo, una piattaforma di formazione personale online. Boyd ha sede a San Francisco.
“Le nostre vite sono diventate così impegnate – facciamo i pendolari, stiamo seduti tutto il giorno, poi siamo esausti la notte – che fare una breve passeggiata ti fa sentire come se avessi fatto questa cosa grande ed esponenziale”, ha detto Boyd. “Ma camminare è davvero un movimento di base di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare bene, per aiutare con cose come la circolazione e la digestione e per decomprimersi.”
Per aiutare i suoi clienti a capire meglio perché una passeggiata quotidiana non si tradurrà in un corpo da spiaggia – qualcosa che molti di loro credono, grazie a vari influencer sui social media – discute con loro i tre tipi di movimento che sono benefici per la salute e la forma fisica in generale.
Il primo è il movimento che il tuo corpo deve o richiede ogni giorno, come camminare, allungarsi e piegarsi. Il secondo è il movimento atletico, che puoi fare alcune volte a settimana per migliorare la tua forma fisica o allenarti per uno sport. Il terzo è il movimento sociale che fai per divertimento o per connetterti con gli altri, come ballare o giocare a pallavolo.
“È importante pensare al movimento in queste diverse categorie perché non muoversi durante il giorno è diventato una cosa normale”, ha detto Boyd. “Le nostre vite sono così sedentarie che molti di noi stanno cercando di uscire da un deficit di movimento. Ma l’esercizio è diverso dal movimento fisico”.
I nostri corpi hanno bisogno di muoversi in molti modi diversi
Camminare è fantastico, ma è solo una forma di movimento unidirezionale e i nostri corpi hanno bisogno di più per essere funzionalmente in forma, ha affermato il dottor Carl Cirino, chirurgo di medicina dello sport presso HSS Orthopaedics con Stamford Health nel Connecticut.
Le persone usano i muscoli e i tendini del loro corpo per aiutarli in tutte le piegature, torsioni e rotazioni che fanno nella loro vita quotidiana, ha detto Cirino, quindi hanno bisogno di lavorare e allungarli in molte direzioni diverse. Yoga e Pilates sono due attività molto efficaci e salutari in questo senso, ha affermato.
“Anche lo stretching è incredibilmente facile ed è qualcosa che puoi fare quando ti svegli e prima di andare a letto”, ha detto Cirino.
Avere muscoli sciolti e flessibili significa anche avere più equilibrio e stabilità, il che aiuta a prevenire cadute e infortuni in tutte le attività fisiche, ha affermato. È anche utile aumentare la frequenza cardiaca più volte alla settimana per la salute cardiovascolare.
È ora di fare uno spuntino sportivo
Idealmente, dovresti creare un piano che incorpori i movimenti “dovuti” quotidiani, come camminare e fare stretching, con un po’ di lavoro cardiovascolare, allenamento per la forza e attività sociale sparse per tutta la settimana, hanno detto i due. Tuttavia, ciò può sembrare schiacciante per molti.
Suddividere tutti questi diversi movimenti in spuntini per esercizi è un modo per intrufolarsi nel movimento di cui il tuo corpo ha bisogno, ha detto Boyd.
“Forse prendi un tappetino e fai alcune delle tue riunioni mentre cammini lentamente sul tappetino”, ha detto. “Forse ogni volta che vai in bagno fai 20 squat, o ogni volta che prendi l’acqua, fai 10 flessioni contro un muro. Se aggiungi questi snack per esercizi a qualcos’altro che stai già facendo, puoi renderlo più un’abitudine. Ho riscontrato un enorme successo con questo.
Boyd incoraggia anche i suoi clienti a trovare qualche forma di movimento che gli piaccia e che non sembri un allenamento, come giocare a kickball o pickleball. In questo modo, ti diverti e sei socievole mentre diventi più in forma.
Cirino è d’accordo. “Vediamo ragazzi qui in medicina dello sport i cui genitori vogliono che giochino a baseball, ma loro non vogliono farlo”, ha detto. “È lo stesso con l’esercizio. Devi trovare qualcosa che sia interessante e facile – magari un’attività che stanno facendo i tuoi amici – e usarla come base per costruire buone abitudini”.
Inizia lentamente e costruisci da lì
Ripensare l’esercizio fisico come movimenti regolari di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionalità, forma fisica e connessione sociale può anche essere un mezzo per darti il permesso di ritagliarti del tempo per allenarti, ha detto Boyd.
È anche utile tenere presente che la creazione di un programma di esercizi non richiede un cambiamento immediato e massiccio nel tuo stile di vita. In effetti, è meglio iniziare lentamente con nuovi piccoli movimenti.
“Quello che di solito vedo è che le persone adorano il modo in cui questo inizia a farle sentire”, ha detto Boyd. “Poi più diventano forti, più vogliono muoversi ancora di più. Il movimento ispira movimento.”
