Si dovrebbe mangiare prima o dopo l’esercizio fisico al mattino? Il dibattito ha imperversato per anni.
I sostenitori del “pre-colazione” affermano che il cibo prima dell’esercizio fa aumentare gli zuccheri nel sangue, dando al corpo carburante per aumentare l’intensità e la durata di un allenamento. Evitando anche di essere affaticati o avere vertigini.
Quelli del “post-colazione” dicono che si brucia più grasso se si è digiuni prima dell’esercizio.
Un piccolo studio del Regno Unito pubblicato venerdì sostiene quest’ultimo punto di vista: in 30 uomini obesi o in sovrappeso, coloro che si sono esercitati prima di colazione hanno bruciato il doppio del grasso rispetto agli uomini che hanno fatto colazione prima di allenarsi.
Questo perché l’esercizio fisico “senza carburante” costringe il corpo ad utilizzare le cellule adipose subito dopo aver terminato i pochi carboidrati immagazzinati.
Sfortunatamente, dicono i ricercatori, il gruppo post-colazione non ha perso più peso del gruppo pre-colazione durante le sei settimane dello studio, ma ha avuto effetti “profondi e positivi” sulla salute del gruppo che ha digiunato.
Saltare il pasto prima dell’esercizio ha reso i muscoli degli uomini più sensibili all’insulina, che controlla i livelli elevati di zuccheri nel sangue, riducendo così il rischio di diabete e malattie cardiache.
“Il gruppo che si è esercitato prima di colazione ha aumentato la propria capacità di rispondere all’insulina, il che è ancora più straordinario dato che entrambi i gruppi di esercizi hanno perso una quantità simile di peso ed entrambi hanno guadagnato una quantità simile di forma fisica”, ha detto il fisiologo Javier Gonzalez, un associato professore presso il dipartimento di salute dell’Università di Bath.
“L’unica differenza è stata la tempistica dell’assunzione di cibo”, ha aggiunto Gonzalez.
Uno studio del 2017 dell’Università di Bath, anch’esso scritto da Gonzalez, ha esaminato 10 uomini ed ha ottenuto gli stessi risultati: a causa dei bassi livelli di zucchero nel sangue dopo il digiuno, gli uomini hanno bruciato più grassi.
Tuttavia, questa volta gli uomini hanno bruciato più calorie mangiando prima degli esercizi.
Uno studio del 2010 ha trovato risultati simili, questa volta in un gruppo di 28 uomini sani e fisicamente attivi. Un gruppo non si è esercitato. Altri due gruppi sono stati sottoposti ad estenuanti esercizi mattutini di corsa e ciclismo quattro volte a settimana; un gruppo ha mangiato prima dell’esercizio e l’altro dopo.
Probabilmente non è una sorpresa che il gruppo che non si è esercitato abbia guadagnato peso. Ma contrariamente allo studio del 2017, anche il gruppo che ha fatto colazione prima dell’esercizio ha guadagnato peso. Era il gruppo che si esercitava in acqua e a stomaco vuoto a mantenere il proprio peso, perdere grasso e mantenere gli zuccheri nel sangue a livelli ottimali.
Qual è la conclusione? Ovviamente la scienza deve guardare a gruppi di studio molto più grandi. Ma in base alla scienza di questi studi, sembra che l’esercizio fisico prima di mangiare possa essere buono per la salute generale, anche se non sempre riduce il girovita.
Se scegli di allenarti a stomaco vuoto, tieni a mente questi suggerimenti della Squadra di pattinaggio degli Stati Uniti per evitare che il tessuto muscolare si rompa:
- Utilizzare le quattro R di recupero: reidratare, riempire, riparare e rinforzare.
- Fallo bevendo acqua o bevande sportive.
- Entro 15-30 minuti, consuma un pasto con un rapporto di carboidrati 4: 1 e proteine di alta qualità.
- Alcune buone scelte sono frutta e yogurt greco magro, mix di trail o una banana con burro di arachidi.
