Il guru del benessere Liz Earle spiega perché cambiare ciò che mangi può affrontare i difficili sintomi della menopausa e fare una grande differenza per la tua salute e il tuo benessere
La menopausa è un normale processo biologico e una parte naturale dell’invecchiamento.
Ma per molte donne, può presentarsi con sintomi che cambiano la vita tra cui insonnia, vampate di calore, depressione e ansia debilitanti.
E per ogni donna – anche quelle abbastanza fortunate da avere sintomi minimi – il calo dei livelli di estrogeni aumenta il rischio di patologie a lungo termine come malattie cardiache e osteoporosi.
Sebbene i sintomi possano essere difficili, la menopausa è una grande opportunità per fare il punto della tua salute generale.
Può essere un momento di scoperta, provare nuove cose e introdurre abitudini che ti aiuteranno a goderti una seconda metà sana e felice della vita.
Durante la menopausa, mangiare bene può aiutare a gestire i sintomi, proteggere le ossa e mantenere un peso sano.
Se riesci a mantenere le tue abitudini alimentari durante questo periodo, ti metti in condizione di avere ossa forti, cuore sano, pelle tonica e molta energia, anche negli anni successivi.
Ecco i miei consigli comprovati per mangiare bene durante la menopausa e oltre.
Eliminare lo zucchero
È meglio ridurre lo zucchero il più possibile perché può innescare un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue, seguito da un inevitabile crollo.
Oltre a scatenare il caos con i livelli di umore ed energia, questi alti e bassi possono incoraggiare il corpo a convertire le calorie in eccesso in grasso immagazzinato attorno all’addome, aumentando il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Per frenare la voglia di zucchero, sostituisci carboidrati raffinati come pane bianco e pasta con alternative integrali.
Se sei alla disperata ricerca di uno spuntino pomeridiano, meglio il cioccolato fondente ricco di antiossidanti e mandorle semplici.
Il potere delle proteine
Man mano che i livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa, il corpo inizia a immagazzinare più grasso, perdendo allo stesso tempo la densità ossea, la massa muscolare e la forza.
Uno dei modi migliori per combattere questo è aumentando la quantità di proteine nella dieta.
Le proteine saziano, quindi ti sentirai sazio molto più a lungo, aiutando a prevenire l’aumento di peso.
Può anche aiutare il tuo corpo a mantenere la tonicità muscolare.
Quindi l’obiettivo è di includere una porzione di proteine di alta qualità ad ogni pasto.
Queste potrebbero essere pesce, pollame, uova e carne rossa, nonché proteine vegetali come ceci, lenticchie e tofu.
Fai scorta di fibre
Oltre a mangiare molte proteine, le fibre possono anche aiutare a sopprimere l’appetito e prevenire l’aumento di peso.
Vi sono anche prove evidenti che suggeriscono che una dieta ricca di fibre sia associata a un minor rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo due e cancro intestinale.
Si raccomandano 25 g al giorno per le donne: le trovi in verdure verdi, cereali integrali, lenticchie e fagioli.
Rafforza le ossa
Quando si tratta di rafforzare le ossa, ci sono due nutrienti principali da tenere presente: calcio e vitamina D.
Latticini, tuorli d’uovo, cavoli, spinaci e cavoli sono tutte eccellenti fonti di calcio.
Ma non ha senso caricarsi di calcio se non si ottiene abbastanza vitamina D, poiché questa vitamina vitale è essenziale per l’assorbimento del calcio.
Alcune fonti alimentari di vitamina D includono pesce azzurro, carne rossa, uova, funghi e cereali per la colazione fortificati.
Tuttavia, la fonte primaria di vitamina D del corpo sono i raggi UV del sole e, per questo motivo, si consiglia di assumere un supplemento da settembre a marzo, quando fuori è buio e grigio.
Grassi “Buoni”
Una dieta ricca di grassi sani aiuta l’organismo a produrre ormoni, che è essenziale nella mezza età. Tanto che una dieta povera di grassi dovrebbe essere evitata durante la menopausa.
Oltre ad aiutare con la produzione di ormoni, gli acidi grassi omega-3 hanno anche dimostrato di avere benefici anti-infiammatori nel corpo. E un particolare ceppo, noto come DHA, può persino aiutare a scongiurare il declino cognitivo e l’Alzheimer nella vita futura.
La ricerca suggerisce anche che l’omega-3 può aiutare a ridurre l’insorgenza e la gravità delle vampate di calore e della sudorazione notturna.
Puoi trovare grassi sani nell’avocado, pesci grassi come sardine, salmone e sgombro, olio d’oliva, noci e semi.
Vitamine
Le vitamine del complesso B hanno anche dimostrato di migliorare la salute del cervello.
Sono coinvolte nella regolazione dell’umore nel cervello e sono essenziali per la produzione di serotonina, l’ormone della felicità di cui si potrebbe essere a corto di scorte dopo notti sudate e insonni.
Buone fonti di vitamine del complesso B includono carne, pesce, latticini, cereali fortificati e lievito alimentare.
Salute dell’intestino
La ricerca suggerisce che la salute dell’intestino è estremamente influente quando si tratta del nostro umore. In effetti, fino al 90% della serotonina viene prodotta nell’intestino.
Quindi è importante prendersi cura dei batteri amici che vivono lì mangiando una dieta ricca di alimenti probiotici e prebiotici.
Gli alimenti probiotici contengono batteri amici “vivi” che aiutano a popolare l’intestino e migliorano la sua diversità, mantenendola sana.
Li trovi in cibi fermentati come crauti, kefir e yogurt.
Il cibo prebiotico nutre la flora intestinale e l’aiuta a prosperare. Le buone fonti sono alimenti ricchi di fibre tra cui cereali integrali, legumi, verdure, noci e semi.
Aiuto ormonale
I fitoestrogeni e gli isoflavoni sono composti che si trovano nelle piante e negli alimenti a base vegetale come soia, semi di lino, lenticchie e avena. Ci sono alcune prove che possono migliorare i sintomi della menopausa imitando gli estrogeni.
Tuttavia, non funzionano per tutti, poiché solo alcune donne sono in grado di digerire il fitoestrogeno in ciò che mangiano – e devi mangiarne una grande quantità per notare eventuali benefici.
Quando si tratta di bilanciare gli ormoni, la TOS (Terapia ormonale sostitutiva n.d.) rimane chiaramente l’opzione più efficace.
Mitico Magnesio
Aiuta il corpo a gestire lo stress, favorisce il buon sonno e rafforza le ossa. Eppure molte persone hanno una carenza di magnesio, e questo è particolarmente comune nelle persone che mangiano molta carne, latticini e alimenti trasformati.
Il consumo regolare di caffè e alcol può anche inibire la capacità del corpo di assorbire il minerale dal cibo.
Buone fonti di magnesio includono verdure a foglia verde, noci e cereali integrali.
Sebbene dovremmo essere in grado di ottenere abbastanza dalla nostra dieta, molte donne, in particolare quelle che dormono male, trovano l’assunzione di un integratore in grado di migliorare il benessere durante la menopausa.
Scegli uno che contiene magnesio citrato, che è più facilmente assorbito dal corpo.
